オリーブオイルの驚くべき13の効果【健康&美容】

 

 

オリーブオイルはどんなオイル?

オリーブオイルはオリーブの実の果肉から油を搾り取って作ります。
オリーブオイルの実は長時間保存することができないため、収穫したその日に絞るのが理想と言われています。

 

オリーブにはさまざまな産地が知られており、イタリア、スペイン、ギリシャ、チュニジア、トルコ、シリアなどが挙げられます。
それぞれの国や地域の気候や土壌に適したオリーブが存在していることから、オリーブオイルも産地、オリーブの品種、気候、気温、畑の場所、収穫時期、摘み方、絞り方、実の成熟度などによって色や香り、味などが変化します。
あまり知られていませんが、日本国内でもオリーブは栽培されていて、小豆島をはじめとして品質のよいオリーブオイルが生産されています。

 

オリーブは成熟に従って、グリーンからブラックに変化していきます。
その成熟具合によって、ポリフェノールの割合が異なり、早摘みのグリーンオリーブは熟したブラックオリーブよりもポリフェノール含量が高い傾向があります。

 

オリーブオイルの作り方

  1. 実を収穫する:手摘み、木の下にシートを敷き、木をゆすって落とす
  2. 選別・洗浄:枝や葉を取り除き、きれいに洗う
  3. 粗砕:石臼等ですりつぶしてペースト状にする
  4. 攪拌:ペースト状にしたものをさらに攪拌し、風味を豊かにする
  5. 搾る:圧力をかけたり、遠心分離をすることで果汁をしぼった後、さらに果汁を遠心分離して油を取り出す → バージンオリーブオイルとなる

出来上がったバージンオリーブオイルはテイスティングと成分分析によってグレードが決定されます。
官能検査や酸度によって上質なものから「エキストラバージン」「バージン」「オーディナリーバージン」「ランパンテバージン」になります。
最高級とされるエキストラバージンオイルは酸度0.8%以下とされています。

 

バージンオリーブオイルと精製したオリーブオイルをブレンドしたものが「ピュアオリーブオイル」。
一般に「オリーブオイル」と表示している場合にはピュアオリーブオイルを指します。

 

オリーブオイルの驚くべき13の健康&美容効果

 

 

オリーブオイルの脂肪酸は飽和脂肪酸14.8%、オレイン酸76.5%、リノール酸6.9%、その他の不飽和脂肪酸1.1%とダントツにオレイン酸を多く含むことが特徴です。

 

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の仲間です。
また、オリーブの実にはポリフェノールやビタミンEなど健康効果が期待できる成分がたくさん含まれています。
これも抽出段階で廃棄されることなく、オリーブオイルに含まれています。

 

実際のオリーブオイルの健康効果を見てみましょう。

 

1.悪玉コレステロールの低下作用

一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は血中の悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを低下させる(近年では「上昇させない」という文言が適切とも言われていますが)と言われています。
さらに、善玉コレステロールであるHDLコレステロールは低下させないことが知られています。

 

2.抗酸化作用

体内で脂肪が酸化すると活性酸素と結びつき、遺伝子の本体であるDNAを傷つけます。
これによって、がん、脳血管障害、心臓病、糖尿病などの原因となります。

 

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は酸化に対して安定であると言われていることから、抗酸化作用が期待されています。
また、オレイン酸以外にもオリーブオイルに含まれるビタミンEやポリフェノールなども活性酸素を抑制する成分として知られています。

 

3.整腸作用

オレイン酸は小腸で消化吸収されにくい性質を持っています。
吸収されずに腸をすすんでいくので、腸に刺激を与えて動きを活発にする働きがあります。

 

4.便秘解消作用

腸内で吸収されずに通過していくため、オレイン酸を多く含んだままの食べ物は油分が多くなります。
これによって、食べ物が腸に停滞することを予防できるため、便秘解消にも効果があると言われています。
このことから、便秘がちな人は、毎朝スプーン1〜2杯のオリーブオイルを摂取するとよいと言われています。

 

5.ダイエット効果

腸内環境が整い、便秘が解消されると、必然的にダイエット効果も期待できます。
便秘が解消されることによって、体内の代謝もスムーズになりやすいことから、健康的なダイエットが可能になります。

 

6.美肌効果

腸内環境の悪化は一番最初に肌で実感する人も少なくないと思います。
腸内環境が整い、便秘が解消されることで美肌まで手に入るのですから、ありがたいことですね。

 

さらにオリーブオイルの色素成分である「クロロフィル」は体内の毒素を排泄するデトックス作用を持っています。
クロロフィルにはニキビや吹き出物などの炎症を鎮める効果があります。

 

7.抗炎症効果

エクストラバージンオリーブオイルから抽出された「オレオカンタール」は少し刺激性のある味が特徴の成分です。
オレオカンタールには抗炎症作用があることが知られており、認知症予防にも効果があるのではないかと期待されています。

 

8.胃にやさしい

オリーブオイルは消化を助ける働きがあります。
胃壁や腸壁の血液循環をよくする働きがあり、胃腸そのものの動きがスムーズになります。

 

特に、オリーブオイルと豆腐・大豆との相乗効果で胃腸の動きがスムーズになるといわれています。
オリーブオイルのポリフェノールと大豆に含まれる大豆イソフラボンとの相乗効果が抗酸化力を高め、外敵の侵入から身を守る働きがあるとされています。

 

9.消化吸収を助ける

オリーブオイルは胆のうと胆かんの動きを促進します。
オリーブオイルは消化・吸収酵素を含む「胆汁」に似ているため、消化・吸収を助ける働きとともに、胆石を予防する効果もあります。

 

10.子どもの成長を助ける

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は子どもの骨格発達、骨格組織へのカルシウム沈着を促すといわれています。

 

11.老化防止

リノール酸、リノレン酸、抗酸化物質がバランスよく含まれています。
これらの成分は、消化吸収がよいことから、エネルギー不足による、るいそう(やせ)を予防することができます。
オレイン酸は骨からのカルシウム喪失を抑制することも知られていて骨粗しょう症の予防にも効果があると言われています。

 

12.動脈硬化予防

オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸は悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを低下させ、善玉コレステロールであるHDLコレステロールを低下させないことは先ほど説明したとおりです。
これにより、動脈硬化の予防効果が期待できます。

 

さらにバージンオリーブオイルにはビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれているため、相乗効果によって動脈硬化の予防効果が期待されます。

 

13.糖尿病の改善

糖尿病の食事療法では高脂肪食が嫌われることが多いですが、オリーブオイルのようにオレイン酸を多く含む油脂を摂取するほうがインスリンの効きがよくなるため、治療効果が上がるといわれています。

 

このように調べていくと、オリーブオイルの効果は非常に多岐に渡っており、体によいことが分かりますね。

 

オリーブオイルの使い方

 

地中海沿岸地方は心臓病の発症が少なく、その理由は良好な食生活に一因があると言われています。
そのため、地中海地域の食事は「地中海式ダイエット」と呼ばれ、ユネスコの無形遺産にも登録されています。

 

オリーブオイルを取り入れた地中海式ダイエットのコツは7つあります。

  • 食卓の醤油の隣にオリーブオイルを置いて、常に使いやすくする。
  • 肉は鶏、赤身を中心に調理法に工夫をする
  • 穀物、豆類は毎日食べる
  • 果物や乳製品をしっかり摂る
  • 野菜、きのこ類はさまざまな種類をたくさん食べる
  • 日常的に魚介類を食べる
  • ときどき、赤ワインを飲む

これらのうち、オリーブオイルをふんだんに使っていることが地中海式ダイエットの最大の特徴であり、効果の最大の理由だと言われています。

 

オリーブオイルの香りは大きく分けて2種類があり、青々しい果実の香りはサラダ、刺身、カルパッチョ、トマト系パスタ、青魚、各種肉類とよくマッチします。
熟した甘い果実の香りは温野菜、クリーム系パスタ、白身魚、鶏肉とよくマッチするといわれています。
また、エキストラバージンオイルはサラダやマリネ、加熱料理の仕上げの香り付けに、ピュアオリーブオイルは焼き物、炒め物など加熱料理に向いているといわれています。

 

ただし、オリーブオイルの最大の特徴である風味はオイルごとに異なります。
好みと食材の相性を考えて用途にしばられずに使ってください。

 

オリーブオイル選びのポイント

 

オリーブオイルの健康効果や使い方が分かったところで、もう1点、気をつけたいことがあります。
それはオリーブオイルの品質チェックを欠かさないことです。

 

エクストラバージンオイル

エクストラバージンオイルと表記されている場合、オリーブの実を絞っただけで他のものとミックスしたり加熱したりしていないことを確かめましょう。

 

エクストラバージンオイルはオリーブの実から油を搾り取っただけなので、風味が強く慣れない人には食べにくい印象もあります。
そのため、エクストラバージンオイルに他のオイルを混ぜて食べやすい風味に調整したものをエクストラバージンオイルと称して販売していることもあります。

 

また、外国産のオリーブオイルの場合、原産国とボトリングする国が異なる製品もあるため、実際にはエクストラバージンオイルと称するに価しない商品にエクストラバージンオイルのラベルが貼られていることもあります。

 

ラベルの確認だけで信じてしまい、後で間違っていたというのは面白くない話ですので、可能であればテイスティングをして、酸化臭、カビ臭、醗酵臭、油脂臭などを確認し、納得できる商品を購入するようにしましょう。

 

品質に間違いがないと安心できる業者から購入する

オリーブオイルは生のまま加熱しないで食べることも多いオイルです。
できるだけ新鮮で品質のよいものを選びたいところです。
オイルを購入する際も信頼できる業者を選びましょう。

 

オリーブオイルというと、地中海のイメージが強く、国産品などないと思っている人もいるかもしれませんが、実は小豆島などはオリーブオイルの産地としてたいへん有名です。ほかにもオリーブの農家は日本国内の各地に点在しています。
特に、生食に用いたいエクストラバージンオイルはこういった日本国内で製造された商品を選ぶのもひとつの手だと思います。

 

とくに輸入品を購入したい場合、輸出先で問題なかったとしても、購入するまでにタイムラグがあることも少なくありません。
その間にオリーブオイルの状態が変化してしまうことも考えられます。

 

また、古くからオリーブオイルは高値取引されてきたことや、オリーブの生産量が限られていることから、オリーブオイルの人気が高まるにつれてオリーブオイルに混ぜ物をしてエクストラバージンオイルのラベルを貼ってしまうという悪徳な業者もあるようです。

 

そういった意味でも、安心できる業者を選ぶことが重要になってきます。
このように、品質に間違いのない安心できる業者を選ぶことも、上手にオリーブオイルを選ぶコツと言えるでしょう。

 

情報をしっかり確認する

2の安心できる業者から購入するということにもつながりますが、業者からの情報を鵜呑みにするばかりでなく、自分自身の知識も高めておくとよいでしょう。

 

2〜3ヶ月で使いきれる量だけを買う

オリーブオイルは抗酸化力が高く、酸化しづらいオイルだとは言われています。
しかし、油は油ですので、酸化による劣化は避けられません。

 

大容量の大きい瓶で購入するほうが、1ccあたりの単価は安いことが多いですが、できるだけ新鮮な状態で使ったほうがより高い健康効果が期待できます。
割高になることもあるかもしれませんが、2〜3ヶ月で使い切ることができる量をこまめに購入しましょう。

 

このように、オリーブオイルは健康効果の高い油です。
また、オリーブオイルにはさまざまな種類があり、さまざまな風味を持つものがあります。
オリーブオイルは飲んでも体によく、化粧品等に使っても肌に優しいオイルです。

 

特に、料理に使う場合には、オイルの選び方や使い方によって、料理の出来上がりにかなりの差が出てきます。
料理との相性などを考えて、上手にオリーブオイルを選び、体によくて、美味しい豊かな食卓を目指しましょう。

オリーブオイルで作る地中海風温野菜サラダのレシピ

 

何となく体に優しそうな感じのするオリーブオイル。
オリーブオイルは今や、ほとんどの家庭で常備されていると言っても過言ではない程ポピュラーなオイルですよね。

 

オリーブオイルは噂どおり、かなり優れた効能のある油のひとつです。

 

オリーブオイルはオレイン酸が主な成分です。
オレイン酸は抗酸化作用があり、老化防止、血行促進、整腸作用、悪玉コレステロールの減少、美肌効果など、美容と健康を維持する強い味方です。

 

そのオリーブオイルを使った地中海風温野菜サラダのレシピをご紹介します。
定番のポテトサラダも美味しいですが、このサラダはマヨネーズを使わないのでダイエット中の方にもおすすめです。

 

材料 4〜5人分

サラダの材料
  • じゃがいも 小5〜6個
  • アスパラガス 約200グラム
  • いんげん 約200グラム
  • ゆで卵3個
  • チェリートマト 10〜15個
  • パセリ 適量
  • フェタチーズ 適量
ドレッシングの材料
  • オリーブオイル 大さじ5
  • バルサミコ酢 大さじ5
  • 粒マスタード 大さじ1
  • にんにく 1片
  • 黒胡椒 適量

 

 

作り方

ドレッシング

オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、潰したにんにく、黒胡椒を器に入れ、混ぜておきます。

 

サラダの具材

ゆで卵

ゆで卵を作って殻を剥き、4つに切っておきます。

 

じゃがいも

じゃがいもを洗い、皮つきのまま4等分に切ります。
鍋に入れ、じゃがいもが全部かぶる程度に水を入れ火にかけます。
沸騰したら火を弱め、柔らかくなるまで茹でます。
茹で上がればザルに取り水気を切ります。

 

じゃがいもの粗熱が取れたらボウルに移し、ドレッシングの半分の量で和えておきます。

 

アスパラガスといんげん、チェリートマト

アスパラガスといんげんを4センチ程の長さに切り、熱湯で4〜5分茹でます。
茹で上がれば氷水に放ちます。

 

アスパラガスといんげんをザルに取り、しっかりと水気を切ってじゃがいものボウルに入れます。

 

チェリートマトも入れます。
残りのドレッシングをかけ、全体によく和えます。
フェタチーズをふり、パセリのみじん切りをふれば完成です。

 

 

レシピのポイント

じゃがいもの茹ですぎに注意!

じゃがいもは茹ですぎると煮崩れして、見栄えが悪くなるので
あまり茹で過ぎないように気をつけて下さい。

 

パルメザンチーズでイタリアンに!

フェタチーズのかわりに擦りおろしたパルメザンチーズを使うとイタリア風になります。

 

トッピングはお好みで!

砕いた胡桃、スライスしたオリーブ、レーズンなど、お好みのトッピングを色々楽しめます。

 

 

温かくても冷めてもどちらでも美味しいです。
魚や肉料理の付け合せにもよく合い便利ですよ。

 

ドレッシングは赤ワインビネガーでもOK!

ドレッシングの材料の配合は目安ですので、お好みで加減して下さい。
バルサミコ酢のかわりに赤ワインビネガーでも合いますが、
その場合、はちみつなどの甘味料を少量入れると美味しくなります。

2種類のオリーブオイルで!残った魚介のお刺身をかき揚げ&ジャーマン風サラダ!

 

揚げ物は好きだけど、オイルのカロリーが気になりませんか?
今回は家で簡単にヘルシーなかき揚げをつくりたいと思って作ってみました。

 

みなさんはオリーブポマスオイルってご存知ですか。
オリーブポマスオイルとは、バージンオリーブオイルを搾った残りからさらに抽出(二番搾り)、精製、さらにバージンオリーブオイルを調合したオイルで、熱に強く酸化しにくいので揚げ物にはピッタリ!
しかもとてもリーズナブルなんです。

 

 

今回はそんなオリーブポマスオイルをたっぷり使用して、残った魚介のお刺身と野菜で簡単ヘルシーかき揚げにしてみました。
そしてサラダにはエキストラバージンオリーブオイルで、ジャーマン風サラダをつくってみました。

 

残ったお刺身で作るかき揚げ

材料

 

材料は2人分です。

 

  • オリーブポマスオイル 揚げ物鍋に適量(多めにあると良い)
  • 小麦粉 カップ1
  • 冷水  カップ1/2
  • ネギ、玉ねぎ、しいたけ 適量(残り物野菜なら何でもOK)
  • 残った魚介のお刺身(お買い得パックのエビのむき身やイカでもOK)
作り方

 

切って混ぜる

大きめのボールに、残り野菜を細かく切って、魚介も一緒に入れて混ぜておく。
この時に野菜と魚介の水分をキッチンペーパーでふいておきます。

 

小麦粉と冷水を加える

分量の小麦粉と冷水を少しずつ加えていきながら、材料を混ぜる。
揚げる時に材料がばらつかなくなるように混ぜていてねっとりするような感じがでてきたらOKです。

 

揚げる

鍋のオリーブポマスオイルの温度は170度くらい。
さいばしをつけてジュわっと音がしたら、材料を大きめの木じゃくしでまとめて、鍋の端につけながら揚げていく。

 

鍋の大きさに合わせ、揚げていく。(この場合は2個ずつ)
油が半分ほど見えるようにすると、油の温度が下がらずにすみます。

 

 

裏返しながら揚げていく。
この時お玉で材料に油をかけながらすると均等に揚がります。

 

完成

皿に天ぷら用懐紙をしき、かき揚げを盛り付けて完成です。

 

オリーブポマスオイルを使用してあげると、とてもカラッと仕上がりました。
またオイル特有のツンとした香りもほとんどありません。
あっさりとしているので胃もたれもありません。
家での揚げ物にはオリーブポマスオイルが必須アイテムになりそうです。

 

ジャーマン風サラダ

 

次に、エキストラバージンオリーブオイルと粒マスタードでドレッシングを使用してジャーマン風サラダをつくってみました。

 

材料

材料は二人分です

ドレッシングの材料

  • エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
  • 白ワインビネガー 小さじ1
  • 粒マスタード 小さじ1
  • はちみつ 少々

具の材料

  • ゆで卵1
  • じゃがいも2〜3個
  • ソーセージ2本

 

作り方

 

茹でて下味をつけて混ぜる

具の材料を先にゆでて、切ってまぜておく。塩コショー、ドライパセリなどで下味をつけておく。

 

ドレッシングをつくる

エキストラバージンオリーブオイルは、ポンプ式の入れ物にいれて少しずつ加えていくと、材料が分離しなくてすみます。

 

完成

具をもりつけドレッシングをあえて出来上がりです。

 

エキストラバージンオイルは香りもいいのでサラダに。
2種類のオイルでヘルシーメニューが同時にできました。おすすめです。

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