いまさら聞けない!DHA・EPAの違い!

子供の頃、「魚を食べなさい!魚にはDHAが入っているからこれを食べると頭が良くなるわよ!」なんて言われた経験ないでしょうか。
そんな経験のない人もサプリメントとしても売られているので見聞きしたことはあるという人は多いと思います。

 

でもなんだか良くわからない。本当に頭が良くなるの?っていうか一体なんなの?
不確かすぎて都市伝説と化してしまいそうなDHA。そしてDHAとセットで名前を聞く存在感薄めなEPA。
これらのことちゃんと知っていますか?違い、わかりますか?
今日はこれらの正体について解説いたします。

 

 

DHA、EPAは体にとって必要な脂肪

DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」と言い、主に青魚の脂肪に多く含まれる必須脂肪酸です。

 

必須脂肪酸
必須脂肪酸って何?とさらに疑問が出て来た人のために、まずは、「脂肪酸」についてお話しいたします。

脂肪と聞くと良いイメージはない人が多いですよね。
しかし、脂肪は人のからだのエネルギー源で、とても重要な働きをしています。

 

この脂肪は大きく分けると、常温で固まりにくい「不飽和脂肪酸」と固まりやすい「飽和脂肪酸」の2つに分類されます。
さらに、不飽和脂肪酸の中でも体内でつくれるものと外から摂取しなければならないものに分類されます。
このうち、体内でつくれない、外から必ず摂らなければならないのが「多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)」です。


DHAやEPAはこの体から作れない必須脂肪酸です。
さらに言うと、DHAやEPAは必須脂肪酸のうちオメガ3系といわれる必須脂肪酸に分類されています。

 

必須脂肪酸にはオメガ3系のほかにオメガ6系があります。
オメガ6系の脂肪酸は、紅花油・大豆やコーンのサラダ油、マーガリンなどに含まれています。
このオメガ3系とオメガ6系の2つの脂肪酸はどちらも体に必要な脂肪酸で、お互いにバランスをとりながら働いています。

 

ところが、現代人はオメガ6系の脂肪酸を摂り過ぎており、その一方でオメガ3系の脂肪酸は十分に摂れていない傾向にあります。
このことが、生活習慣病の増加や、脳の機能低下につながっていると言われています。

 

DHA、EPAの違いを明確にする!

 

青魚に含まれているDHAとEPA。
どちらも体の外から摂らなければならないオメガ3系の必須脂肪酸であり、どちらも生活習慣病の予防に高い効果を発揮します。
じゃあ同じような成分だね、と思う方も少なくないと思います。

 

しかし、体で働く場所や効果には明らかな違いがあります。
では、この2つの違いは一体なんなのでしょうか?

 

DHAは脳にも働く

DHAは血管の壁をつくる細胞や赤血球などの細胞膜を柔らかくして血流を改善する働きがあります。
そのため、コレステロールや中性脂肪の値の上昇を抑え、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病の予防効果が期待されています。

 

また、DHAは神経系の細胞の成分となるために、血流に乗って脳まで送られていきます。
脳の入り口には血液脳関門という関門があり、DHAはこの関門を突破できる数少ない成分のひとつです。

 

DHAは、脳の活動を活性化させる重要な成分とされ脳や神経組織に集中して存在し、脳細胞の機能の維持に重要な役割を果たします。
そのため、記憶や学習能力を高めたり、さらにはアルツハイマー型認知症にも効果があると考えられています。

 

DHAは視力回復効果も期待できる

また、DHAは血液網膜関門も突破できます。
そのため、視力をよくするのにも必要な成分とされています。
実際、DHAは網膜の脂肪の40%〜60%を占めていることが明らかになっています。

 

DHAは、網膜内でも細胞をやわらかくする働きがあり、また、網膜の反射機能を高める働きもあるため、視力の回復に役立つことが期待されています。

 

EPAは血液をサラサラにする効果が強い

EPAもDHAと同様に、血流を良くする働きがあり生活習慣病の予防効果が期待されています。
しかし、血流を良くする働きはEPAのほうが強いと考えられています。

 

それは、DHAが血管や赤血球の細胞膜をやわらかくする働きにより、血流を促すのに対して、一方のEPAは、高い血小板凝集抑制作用により血栓をつくらせない、すなわち血液凝固抑制作用が非常に強く、この作用により血流を良くしているからです。
いわゆる「血液をサラサラにする」などと言われるような効果は、よりEPAに期待される働きです。

 

EPAは中性脂肪を減らす働きもある

また、EPAは肝臓の細胞にも取り込まれた後、「脂質の合成・分泌」を抑制することが分かっています。
EPAは肝臓に入ると、肝機能を活性化し、肝臓での過剰な中性脂肪の合成を抑制したり、余分な血液中の中性脂肪の代謝を促進します。
このようなEPAの効果に注目して魚油からEPAを抽出した製剤が医薬品としても用いられています。

 

DHAを多く含む食品

DHAは、魚介類の中でも、いわしやサバ、さんま、アジ、クロマグロなど、特に青魚に豊富に含まれています。
DHAは脂肪なので、同じ種類の魚でも、特に脂ののった魚に多く含まれます。
たとえば、マグロの場合は赤身にはあまり含まれておらず、脂ののっているトロの部位に多いのが特徴です。
ちなみに、もっとも多く含まれる部位は、かぶと煮などで食べられる目玉の後ろの眼窩(がんか)と呼ばれる部分です。
このようなDHAを豊富に含む主な魚はご覧の通りです。

 

生食の場合(可食部100g当たりの含有量)
  • くじら(本皮):3,400mg
  • クロマグロ(脂身):3,200mg
  • ブリ:1,700mg
  • さんま:1,700mg
  • ハマチ(養殖):1,700mg
  • マイワシ:1,300mg
  • カツオ(秋獲り):970mg
  • 真鯛(養殖):890mg

 

調理食の場合(可食部100g当たりの含有量)
  • さんま(焼き):1,400mg
  • マアジ(開き干し・焼き):1,300mg
  • ウナギ(蒲焼き):1,300mg
  • マイワシ(缶詰・油漬け):810mg
  • シロサケ(焼き):510mg
  • いかなご(佃煮):500mg

※参照:文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表編」

 

EPAを多く含む食品

EPAを多く含むとされているのが、マイワシやサバ、ブリ、さんま、クロマグロの脂身などです。
DHAと同様に、主に青魚や脂がのった魚に豊富に含まれています。

 

生食の場合(可食部100g当たりの含有量)
  • くじら(本皮):4,300mg
  • クロマグロ(脂身):1,400mg
  • マイワシ:1,200mg
  • ハマチ(養殖):980mg
  • ブリ:940mg
  • さんま:890mg
  • 真鯛(養殖):600mg

 

調理食の場合(可食部100g当たりの含有量)
  • マイワシ(缶詰・油漬け):850mg
  • ウナギ(蒲焼き):750mg
  • さんま(焼き):650mg
  • マアジ(開き干し・焼き):560mg
  • いかなご(佃煮):450mg
  • シロサケ(焼き):260mg

※参照:文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表編」

 

DHA、EPAを効果的に摂るには

  • 刺身で食べる
  • 煮汁まで食べる
  • 缶詰で食べる
  • 抗酸化食材と一緒に食べる
  • サプリメントで補う

 

DHAもEPAも1日あたり1〜2g程度の摂取で効果が期待できます。
魚から摂取する場合は新鮮なものを選びましょう。

 

DHA、EPAは脂肪であるので、魚を高温加熱をすると溶け出してしまいます。
そのため、DHA、EPAを効率よく摂取するには生食がベスト!
もしくは、溶けた後も煮汁をそのまま食べることができる煮魚のような食べ方であれば、DHA、EPAの損失は少なく摂取できると考えられます。
缶詰も効果的です。

 

DHA、EPAなどのオメガ3系の脂肪酸は酸化されやすいという特徴があります。
そのため、抗酸化作用があるビタミンA、βカロテンの豊富な緑黄色野菜や、ビタミンEの豊富なゴマなどと一緒に調理をするのが良いでしょう。
なかなか食事で摂れない場合は、サプリメントを利用すると良いと思います。

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