オメガ3脂肪酸『くるみ』のさまざまな効果!

 

くるみはおつまみやおやつとしてとても身近なナッツですよね。
実はこのくるみ、美味しいだけでなく体に良いと注目されているオメガ3脂肪酸がたくさん含まれているというのです。

 

オメガ3脂肪酸は私たちの健康に欠かせない必須脂肪酸の1つですが、現代人には不足しがちです。それがくるみで摂れるなら嬉しいですね。

 

効果は具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
どのくらい食べると効果的なのでしょう?また気になる食べ方も調べてみました。

 

 

オメガ3脂肪酸の効果とは

今何かと話題のオメガ3脂肪酸。
話題になるだけあってその健康効果はたくさんあります。

 

オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにし、血管の弾力性を保つという効果がまず挙げられます。
また悪玉コレステロールを減らす作用、さらには血圧を下げる作用もあります。
そして心筋梗塞や脳梗塞などの予防にも効果があると言われています。

 

くるみにはこのオメガ3脂肪酸が多く含まれているのです。
これは体内では作ることのできない必須脂肪酸なので、食べ物から摂る必要があるのです。
くるみを食べれば、オメガ3脂肪酸を摂ることができるということなのですね。

 

オメガ3脂肪酸はくるみの他に代表的なものとして青魚、えごま油亜麻仁油、シソ油などに含まれています。
青魚を食べる機会が減っている上、えごま油亜麻仁油よりも手に入りやすいのがくるみです。

 

くるみのさまざまな効果

 

くるみを食べてダイエット?

くるみを食べることがダイエットに効果があるというのです。
でもなんとなく木の実はカロリーが高いイメージがありますよね。

 

くるみは大丈夫なのでしょうか。
数字でいうとカロリーはだいたい100グラムあたり670kcalくらいです。

 

このようにくるみは確かにカロリーは高いのですが、コレステロールを減らす作用があるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
そして糖質が少ないことも特長です。
また食物繊維が多いのでお通じにもよいのです。

 

ダイエット中の偏りがちな栄養分も、ビタミンBやE、ミネラルが豊富なくるみがサポートしてくれます。
さらにくるみは少量でも満腹感が得られるので、食事前にくるみを食べることで食べ過ぎを防ぐ効果があります。

 

くるみを適度にとればカロリーが高いことで肥満につながるという心配はありません。

 

くるみが血圧を下げる!

くるみには血圧を下げる効果もあるので高血圧の方にもおすすめの食品です。
血圧を下げるのはオメガ3脂肪酸の働きによるものです。

 

動脈硬化により血管が硬くなってしまうと、血流によって血管壁に圧力がかかり血圧が上昇してしまいます。
それがさらに動脈硬化を進めてしまうという悪循環になってしまいます。
この動脈硬化を予防してくれるのがオメガ3脂肪酸なのです。
血管の炎症を抑え、血管壁の健康を保ってくれるのです。

 

また血液をサラサラにする効果があるので、血管壁への負担を減らしてくれます。
そしてこれが血圧を下げるということに結びつくのです。

 

くるみがコレステロールを減らす!

高血圧にも関連しますが、くるみのオメガ3脂肪酸が血液中の悪玉コレステロール中性脂肪を減らしてくれます。
このことにより血液がサラサラになり、代謝も良くなることが期待できます。
コレステロールが高いと健康診断で指摘された人は毎日食べてみてはいかがでしょうか。

 

くるみが脳に効く?

くるみは脳の働きも良くするといわれています。
健脳食やブレインフードと呼ばれることもあるくらいです。

 

脳の情報伝達にはニューロンと呼ばれる神経細胞が関わっています。
この神経細胞の膜にはオメガ3脂肪酸が含まれるのです。
ここでオメガ3脂肪酸は脳内の情報伝達の働きを助けてくれるのです。

 

不足は脳の活性化を低下させてしまうので、オメガ3脂肪酸を摂ることはが大事なのです。
くるみは手軽にオメガ3脂肪酸と取ることができますね。

 

また認知症やアルツハイマーの予防や改善にもオメガ3脂肪酸が効くというデータもあります。
受験生からお年寄りまで、幅広い年齢層の方の脳に効果のあるのがくるみなのです。

 

くるみは腎臓にもよい?

くるみが腎臓の機能を助けるということでもよく知られています。
くるみが血行を改善し体内の老廃物の排出を促進することが腎臓の負担を軽くすることにつながっているのです。

 

また、糖尿病の方にも適した食べ物です。
くるみのオメガ3脂肪酸が、先にも説明したように悪玉コレステロール中性脂肪を減らし、血液をサラサラにし血管も丈夫にします。
糖尿病の患者さんは糖尿病でない人よりも動脈硬化になりやすいと言われています。
くるみを摂ることで動脈硬化を防ぐことができるのです。

 

くるみの食べ方は?そのまま食べる?料理に使う?

オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、そのまま食べるのがおすすめです。

 

そのままおやつ代わりに食べたり、細かく砕いてサラダに入れたりヨーグルトに入れたりするのがおすすめです。
よく噛んで食べる方がオメガ3脂肪酸の吸収がよいので、しっかり噛みましょう。

 

ローストするとオメガ3脂肪酸は酸化してしまいますので、オメガ3脂肪酸が摂りたいときは生がおすすめです。
また酸化予防のためにも空気に触れないように密閉容器で保存し早めに食べる方がいいですよ。

 

くるみの1日の摂取量は?

こんなに体に嬉しいくるみ、1日どのくらい食べればよいのでしょう。
体にいいからといって食べ過ぎるのは良くないですよね。
お腹を壊したりカロリーオーバになる恐れがあります。

 

適切な量は7〜8粒と言われています。だいたい25g程度です。
片手でつかめる程度だと覚えておくとわかりやすいですね。

 

まとめ

くるみを食べることで、血液がサラサラになり血管も丈夫になることが期待できるというのは本当に嬉しいですね。心臓や脳、腎臓にもよいということですから健康を維持していくのにぴったりの食べ物と言えるでしょう。
もちろん他の食材も適度に摂るのも大切ですよね。
バランスよく美味しく食事をしていつまでも健康でありたいものです。

 

現在持病などで病院にかかっている方は、一度お医者さんに相談してからくるみを食べるようにすると安心ですね。

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