オメガ3が血液をサラサラにする?!【血管事故予防】

 

オメガ3、最近耳にしたことがある方も多くいらっしゃると思います。
オメガ3とは油の一種でω(オメガ)3脂肪酸と書かれることもあります。

 

このオメガ3が血液をサラサラにすると言われていますが、血液をサラサラにするだけではなく血管の健康そのものにも効果があるのです。
どのように効くのか、どのように摂ったらいいのか、など詳しく説明していきます。

 

 

油とはどのようなものがあるのでしょう?

私たちが普段何気なく摂っている油。
油と聞くと太るとか体に良くないのではというあまり良くないイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし油は体を維持していくために必要なものなのです。
まずは油にはどのようなものがあるのかを説明します。

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

 

油は含まれる炭素の結合の仕方の違いによって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。
二重結合や三重結合を持たないものが飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は豚肉や牛肉、乳製品などに含まれる脂肪です。

 

不飽和脂肪酸はさらに細かく分けられ、二重結合をひとつ持つものを一価不飽和脂肪酸、二つ以上持つものを多価不飽和脂肪酸と言います。
多価不飽和脂肪酸は二重結合の位置でさらにオメガ3・オメガ6・オメガ9に分けられます。

 

これらのうちオメガ3とオメガ6は体内で生成できないので必須脂肪酸と呼ばれます。

オメガ3 えごま油・亜麻仁(あまに)油・青魚など
オメガ6 ベニバナ油・コーン油・サラダ油・ごま油・サフラワー油など
オメガ9 オリーブオイル・キャノーラ油など

 

オメガ3はえごま油・亜麻仁(あまに)油・青魚などが代表的です。
オメガ6はなじみのあるベニバナ油・コーン油・サラダ油・ごま油・サフラワー油などです。
オメガ9はオレイン酸と言って体内でも生成することができる油で、オリーブオイルやキャノーラ油などで、熱に強い油です。
アボカドにも含まれています。

 

オメガ3とオメガ6

オメガ3もオメガ6も人間の体内で生成することができない必須脂肪酸の一つと先ほど説明しました。
オメガ6はコーン油やサラダ油なので、私たちはよくいろいろな食品から摂取しています。
オメガ3とオメガ6の摂取は1:4が理想的と言われていますが、オメガ6を過剰に摂取している可能性が高くこのバランスは崩れています。
これには近年の食事の欧米化の影響もあります。

オメガ6も必須脂肪酸なので適切な量を摂取する必要はありますが、摂りすぎは血液を固まりやすくしたり血管の炎症を招いたりする恐れがあるのです。

不足しがちなオメガ3の摂取は現代人にとって重要なことなのですね。

 

オメガ3脂肪酸の血液サラサラ効果!

ではオメガ3にはどのような効能があるのでしょう。
そのさまざまな効能を説明します。
なぜオメガ3を摂ることが良いのかわかります。

 

血液をサラサラにする!
EPAとDHAが働く

まずは血流の改善が挙げられます。
オメガ3は血小板の凝集作用を防ぐ働きをします。
その働きをする成分がオメガ3に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサペンタエン酸)なのです。
これらは血液中の脂質濃度を減少させLDLコレステロールを減少させる働きがあります。

 

LDLコレステロールは一般的に悪玉コレステロールとも呼ばれています。
ちなみに善玉コレステロールと呼ばれるのがHDLコレステロールです。
コレステロールそのものは人体に必要ですが、過剰にあることはやはり健康に悪影響を与えることとなります。

 

悪玉コレステロールを減少させることで血液がサラサラに流れるということが期待できるのです。
EPAには血管の炎症も抑える働きがあります。

 

EPAとAA比

ここで知っておきたいのがEPAとAA比です。
これは血液中のEPAとAA(アラキドン酸)の比率のことでAAを多く取ると血管に炎症が生じ動脈硬化がすすみます。
この比率が低いと突然死のリスクが高くなるのです。

 

研究によるとこの比率は1.06以上が理想ですが、若者ではなんと0.1から0.2という低い数字になっているのです。
EPAを多く取ることでこのリスクは減らすことができるのです。

 

血管壁をしなやかにする

血液がサラサラになっても血管が元気でなければ健康とは言えませんよね。
オメガ3は血液をサラサラにする上、血管を保護するという効果があるのです。

 

血管のずり応力

血管には絶え間なく血液が流れています。
そうなると血圧が高い時は血管壁に血液の圧力が大きくかかることになります。
これはずり応力と呼ばれ、血液の流れに対する血管の抵抗力のことを言います。
血管壁が血液の流れによってこすられるということなのです。

 

健康な状態では血流が増大すると血管から一酸化窒素が放出されて血小板が固まるのを抑制してくれます。

 

血管壁への負荷

 

とはいえいつも体は健康な状況とは限りません。
例えば血圧が高い状態などでは負荷がかかりすぎてしまいます。
これは血管壁の細胞にも負荷がかかっているということになるのです。

 

血管壁の細胞膜の骨組みはリン脂質で細胞膜の骨格を強化しているのがコレステロールです。
コレステロールの構造は固く、細胞膜を丈夫に保つのですが、まっすぐな構造をしています。そのため、縦方向からの負荷には強いのですが横からの負荷には弱いという特徴があります。
つまり横からこすれる負荷があると弱いということなのです。

 

オメガ3の働き

オメガ3はその血管壁への負荷を緩和してくれるのです。
その理由は分子構造にあります。
オメガ3の分子構造は折れ曲がっているため、こすれ負荷があった時、適度な遊びが生じて血管壁への負担を軽減してくれるというわけです。
オメガ3はオメガ6やオメガ9に比べて折れ曲がっているところが多いのでその分負荷を軽減してくれるのです。

 

動脈硬化の防止

オメガ3は血管壁についているLDLコレステロールを取り除いてくれる上、LDLコレステロールの代わりに血管についてくれます。
これをオメガ3のコレステロール置換効果と言います。

 

血管壁への酸素や栄養の取り込みを潤滑にし、血管壁にできた油の層を無くしてくれるというメリットがあります。
このことによって動脈硬化予防となり血液をサラサラにしてくれます。

 

オメガ3の分子構造が折れ曲がっているため隙間ができ、血管壁にたくさんついたとしても目詰まりが起こらないのです。
オメガ3はさらに血管壁にべったりくっついたLDLコレステロールを剥がし、さらにオメガ3自身もあまり血管壁にとどまらず剥がれていきます。
そうなることで血管壁は綺麗になり、血管壁がしなやかになるということで、動脈硬化の防止につながっていきます。

 

オメガ3はどんな食品に含まれる?

ではオメガ3はどんな食品に含まれるのでしょうか。

 

亜麻仁(あまに)油・エゴマ油・シソ油など

 

亜麻仁(あまに)油・エゴマ油・シソ油などは最近スーパーでもよく見かけますね。
これらは熱に弱く酸化しやすいのが特徴で、炒め物や揚げ物には向きません。
そのままサラダにかけたり、ジュースにひとさじ加えたり、またヨーグルトにかけたりして摂ると良いでしょう。

 

青魚

 

オメガ3を多く含むのはカツオ、ブリ、イワシ、マグロ、鯛などの魚類、エビやイカも含まれています。
EPAを多く含むのはイワシ、ブリ、サンマでDHAを多く含むのはマグロ、サバ、ハマチ、サンマなどです。
これらの魚を積極的に食べたいですね。


 

オススメの食べ方はお刺身

 

青魚にはいろいろな調理法がありますが、何よりオススメな食べ方はお刺身です。お刺身にして新鮮な脂質を摂りたいですね。

 

煮魚は脂が煮汁に溶け出してしまう上、塩分や糖分が多く含まれているので食べる時は気をつけましょう。
フライはせっかくのEPAが揚げ油に流れ出てしまいますし、逆に揚げ油が魚についてしまいます。
グリルで焼くのも美味しいのですが、大切な脂質が落ちてしまいます。

 

そうなるとやはりお刺身で食べるのが一番効率よくオメガ3を摂れるのです。

 

お刺身で食べる時は時々カルパッチョにしてみるのも、目先が変わって楽しむことができます。動脈硬化に効果のあるオリーブオイルをかけるので、オススメです。

 

まとめ

私たち現代人は、オメガ3の摂取が減っています。
代わりに植物油や動物油をたくさん使った揚げ物や料理、お菓子、そして肉類を多く食べるようになっています。
こういった食生活を続けることは、悪玉コレステロールを増やし動脈硬化を進行させ、心筋梗塞などのリスクを上げることにつながります。

 

エゴマ油や亜麻仁油を摂り、青魚の刺身を積極的に食べることでオメガ3を体に取り入れることができます。
EPAとAAの比率を上げ、血液をサラサラにそして血管を健康に保っていきたいですね。

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