オメガ3脂肪酸がうつ病の予防・改善に効果的って本当?

 

近年ブラック企業の乱立からストレス社会と言われ続けている日本。
研究上でも生涯に1度うつ病になる人の割合はなんと15人に1人という報告が上がっています。

 

うつ病の原因は仕事やプライベートからのストレス、産後鬱、重度のPMS、うつ病を誘発する添加物(コンビニやお菓子)を継続的に摂取しているなど普段の生活の中に常に潜んでいることから他人事として考えてはならない大変危険な病の一つです。
また、目で見てすぐにわかる病ではないのでクリニックに足を運ばずに放置してしまうとどんどん悪化してしまう恐れもあります。

 

うつ病を未然に防ぐには食生活の改善が重要なキーポイントとなります。
うつ病に効果的な食材・成分の中でも抜群に効果が高いのがオメガ3脂肪酸です。

 

オメガ3脂肪酸はうつ病以外にも素晴らしい効果がありますので是非カラダの健康のためにも毎日の食生活へ積極的に取り入れていただきたいものです。

 

オメガ3脂肪酸とは?具体的な効果について

 

脂肪酸は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の2つに大別され、
その中でもオメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類されます。

 

オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない脂肪酸となりますので
普段の食事やサプリメント等から摂取していく必要性があります。

 

オメガ3脂肪酸の効果はうつ病以外にもダイエットをはじめ、高血圧・動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を予防・改善することにも期待できます。

 

【うつ病や生活習慣病対策に】オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材は?

イヌイットは世界一脂肪の多い食生活を過ごしているものの調査の結果によると血中コレステロール値・中性脂肪値も正常であると共に心臓病や脳卒中の原因になる血栓がみつからなかったとされています。
その主な理由はイヌイットが普段からメイン食材として食べているアザラシやシロクマ自体の食料である”お魚”にその秘密が隠されていたのです。

 

特にイワシやサンマ、サバなどの青魚に含まれているDHA・EPAといったオメガ3脂肪酸の一種には血液をサラサラにする働きがあるほか、DHA・EPAは脳から分泌されるセロトニン(別名幸せホルモンとも呼ばれています)の働きを高める作用がありますので普段から積極的に摂取するることでうつ病の発症を抑制することにつながります。

 

 

また、お魚を食べることが苦手という場合えごま油や亜麻仁油などの油脂に含まれるα-リノレン酸は体内に取り入れることでDHA・EPAに変換される作用がありますのでうつ病や生活習慣病を未然に予防するためにもそういった油脂類を有効活用していくと良いでしょう。

 

えごま油や亜麻仁油は熱に弱いので調理する際はサラダドレッシングやカルパッチョなど加熱せずに使える食事レシピに盛り込んで頂くことをおすすめ致します。

 

オメガ3脂肪酸を使ったおすすめレシピを厳選!

 

まぐろとアボカド納豆丼

材料

  • まぐろ50g(いわしやサバのお刺身でもOK!)
  • 納豆 1/2パック
  • アボカド1/2個
  • たまご 1個分
  • お刺身醤油 大さじ1
  • わさび 少々
  • ごま 小さじ1
  • きざみのり 適量
  • 玄米ご飯 (なければ白ご飯)

 

作り方

  1. アボカドと共にマクロもサイコロ状にカットしておきます。
  2. 玄米ご飯を丼用お茶碗に盛り付け、まぐろ・納豆・アボカド・たまご、海苔をトッピングします。
  3. ごまをふりかけ、醤油・わさびをかけて完成です。

 

にんじんと亜麻仁油のシンプルサラダ

材料

  • にんじん 2本
  • レモン 1/2個
  • 亜麻仁油 大さじ2
  • レーズン 適量

 

作り方

  1. にんじんを細い千切りにします
  2. にんじん・レーズをレモン汁・亜麻仁油で和えて完成です。

 

まとめ

うつ病を本格的に予防・改善するには食事だけでなく運動や日光浴などの生活習慣の改善にも努める必要性があります。
日光浴とうつはあまり関連性がないように思えますが、冬場の日照時間が短いフィンランドやアラスカなどの地域では冬季うつ病の発症率が極めて高くなるということがわかっています。

 

起床後、太陽に浴びないままいるとメラトニン(寝ている時に最も増加します)と呼ばれる眠りを誘発する物質の量が脳内から減らず幸せホルモンの一種、セロトニンの作用が抑制されてしまいますので気分が落ち込むだけでなく、毎日それを続けてしまうことでうつ病を発症する原因へと繋がってしまうのです。
そのため、なにげない習慣ですが朝起きたら必ずカーテンを開ける習慣をつけることなどもうつ病の発症リスクを下げるためには大変重要な生活習慣の一つです。

 

是非、今回紹介したオメガ3脂肪酸を織り交ぜた食生活を合わせて日光浴・運動なども積極的に取り組むことをおすすめします。

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