丈夫な血管を保つ強い味方!EPAとは?

EPAは食事で摂ることでしか補えない、オメガ3脂肪酸に属している脂質の一種です。
中性脂肪やコレステロールの増加を抑制して、血液をサラサラにする、血管を丈夫にする性質などを持っていることから、動脈硬化の予防・改善にも役立つ栄養素として知られています。

 

 

EPAが動脈硬化の予防・改善に役立つ理由

動脈硬化とは、血管が硬くなったり、詰まったりすることで、本来の機能を失ってしまうこと。これが悪化すると、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まります。EPAが持つ、動脈硬化への働きを理解して、予防・改善に役立てましょう。

 

EPAは中性脂肪やLDLの増加を抑制

 

通常は、中性脂肪も、悪玉と言われるLDLコレステロールも、血液中を循環しながら、体の様々な生体機能を維持しています。
しかし、これが異常に増え過ぎた場合、血液は脂でドロドロの状態に。血管が詰まり始め、動脈硬化が進行していきます。
これが検査などで発覚すると、脂質異常症(高脂血症)と診断されることもあります。

 

LDLは主に肝臓で合成されるもので、中性脂肪も約60%以上が肝臓で作られていると言われています。
EPAには、これらが肝臓で生成されるのを抑制する働きがあるため、脂質異常症の治療薬として用いられることもあり、動脈硬化の防止に有効とされています。

 

アテローム動脈硬化のプラークを安定させる

 

アテローム(粥状)動脈硬化は、血管の中にできるプラーク(コブ状の塊)によって、血管内胞が狭くなる状態のことです。
この状態になると、血管が収縮する度に血流が遮られる、という悪循環を繰り返します。

 

更にこのプラークが破裂すると、血栓ができて血流は完全に止まり、突然死を招くことも。
EPAは、このプラークを平坦で頑丈なものにし、破裂しにくい状態へと安定させます。

 

血管の細胞膜を丈夫にし、健康な血管に

上記でご紹介したアテローム動脈硬化のプラークは、血管が弱って傷つきやすくなっていることなどが原因で起こります。
これを防ぐためには、血管を常に丈夫な状態に保っておく必要があります。

 

EPAは、血管の細胞膜を形成する原料にもなっており、他の脂質よりも頑丈な細胞壁を作るほか、血管の炎症も抑制する働きがあります。EPAは、健康な血管を保つために、なくてはならない脂質なのです。

 

EPAを効率良く摂れる食材は?

EPAは、DHAと共に青魚の油に多く含まれています。
DHAにはEPAの働きを助ける効果もあるため、魚油を積極的に摂るのが効果的です。

 

特に多く含まれる、代表的な魚をご紹介しましょう。
(100g当たりの含有量)

  • マグロ脂身(EPA1,400mg・DHA3,200mg)
  • しめさば(EPA1,600mg・DHA2,600mg)
  • 真イワシ(EPA1,200mg・DHA1,300mg)

その他、ブリ、サンマ、カツオなどにも多く含まれます。

 

魚油の成分は、加熱で20%は失われるため、効率よく摂るには生食がお勧めです。
火を通す場合は、油の逃げにくい煮魚やホイル焼き、グリルは使わずにフライパンで焼くのが良いでしょう。

 

EPAの1日の適正摂取量は?

厚生労働省が、国民の健康維持のために定めている、魚油(EPA+DHA)の1日の摂取目安は1,000mg以上。

 

オメガ3食品での目標値は30〜40代の場合、女性1,800mg、男性2,200mgとされています。
年齢は高くなるほど目標値も高くなります。

 

具体的な目安は、例えば、しめ鯖なら火を通した場合1日約50〜60gが理想的です。
動脈硬化や、その他の生活習慣病の対策には、EPA含有量の多い魚を選ぶのもポイントです。

 

摂り過ぎには注意!EPAの副作用は?

EPAやDHAは適正基準内を摂っている分には、アレルギー症状を除いて、特に副作用はないとされています。
しかし、過剰な摂取で、鼻血や嘔吐、下痢、出血が止まらなくなる、などの症状が出ることもあります。
摂取限度は成人で1日2,000〜3,000mg程度となっていますので、摂りすぎには注意しましょう。

 

動脈硬化の改善に役立つ食べ物

動脈硬化の原因の一つとして、糖質(炭水化物、白砂糖)や、動物性脂肪の摂り過ぎといった食生活の乱れが挙げられます。
特に糖質を摂り過ぎた場合、エネルギー消費できなかった余剰分は肝臓で中性脂肪として蓄積されるだけでなく、血糖値の急上昇によって血管にダメージを与えることも。
また、塩分の過剰摂取も高血圧の原因となり、血栓ができやすい血管を作ってしまいます。

 

動脈硬化の予防や改善のため、積極的に摂りたい食品と控えたい食品に分けてまとめていますので、以下を参考に食生活を見直していきましょう。

 

積極的に摂りたい食品

 

血管を丈夫にする、血液の循環を良くする食品

魚油、オメガ3の油(エゴマ油、亜麻仁油)、ビタミンC(赤ピーマン、芽キャベツなど)

 

血糖値、コレステロールの上昇を抑える食品

キコノ類、海藻類、水溶性食物繊維(ライ麦、ごぼう、ごま、さつまいもなど)、植物性たんぱく質(大豆食品など)

 

血管の老化を進めるホモシステインを抑制する食品

ビタミンB群(特に葉酸を含む小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜)

 

控えたい食品

 

食物繊維の少ない炭水化物(お米、パンなど)、白砂糖、動物性脂肪(牛肉、豚肉、乳製品など)、
オメガ6の油(コーン油、紅花油、サラダ油など)、塩分は控えめに。

 

動脈硬化の予防・改善にはサプリも

基本的には毎日の食事を改良していくことが望ましいですが、これまでの習慣をいきなり変えるのが難しい場合もあるでしょう。
そんな時はサプリで不足分を補っていく方法も有効です。
例えば、魚が苦手な人はEPAを多く含むサプリ、野菜をあまり食べない人はビタミンCやビタミンBを補うサプリなど、自分の食生活に合わせて組み込んでいきましょう。

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