亜麻仁油の健康効果や調理上の注意点・レシピもご紹介!

 

 

亜麻仁油って?どんな特徴があるの?

 

亜麻仁油は亜麻と呼ばれる草から取れる油です。
亜麻は冷涼な気候を好むので日本では北海道が主な産地となっています。
茎の繊維は布製品に、種子は食用に、種子から取れる油が亜麻仁油です。

 

亜麻仁油は、n-3系多価不飽和脂肪酸のひとつであるα‐リノレン酸をおよそ60%含む油です。
また、亜麻仁油には「リグナン」と「食物繊維」も豊富に含まれているため、n-3系多価不飽和脂肪酸(α-リノレン酸)とあわせて、3つの成分が主に健康効果を発揮しています。

 

どちらかというと食用というよりも工業用としての利用のほうが有名で、油絵の具の材料にすることもあります。

 

n-3系多価不飽和脂肪酸って何?

n-3系多価不飽和脂肪酸って何?という人も少なくないのではないでしょうか。
この言葉は「n-3系」「多価」「不飽和」「脂肪酸」の4つの言葉から成り立っています。

 

 

後ろから説明するほうがわかりやすいので、まず「脂肪酸」とは脂肪の構成成分で、ざっくり元素まで分解すると炭素と水素が手をつないだ形をしています。
水素の手は1本ですが、炭素には4本の手があるため、それぞれの手が何かと手をつなぐのですが、2つの炭素が2本の手を御互いにつないでいる状態が「不飽和」結合といいます。
不飽和結合が1ヶ所なら「1価」2つなら「2価」と数えますが、たくさんある場合(2つ以上はたくさんとカウントします(笑))は、「多価」といいます。

 

さらに、n末端と呼ばれる端から3つめに不飽和結合を持つ脂肪酸を「n-3系」と呼びます。
このn-3系多価不飽和脂肪酸は嫌われ者になりがちな脂肪分にあって、健康効果が高いと言われている脂肪酸で、代表例としては「α-リノレン酸」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」などがあります。

 

n-3系多価不飽和脂肪酸は体内で合成ができない脂肪酸であるため、食事から摂取しなければなりません。
亜麻仁油はα-リノレン酸が60%ですので、たいへん健康によいといわれるのはそのためです。

 

亜麻仁油の健康効果は20〜30年くらい前からアメリカを中心に注目されるようになってきました。
日本ではn-3系多価不飽和脂肪酸は魚から摂取していたため、不足することはほとんどありませんでしたが、最近では食の欧米化に伴って、魚の摂取量が減り、n-3系多価不飽和脂肪酸の摂取量が少なくなりました。
そのため、日本でも脚光を浴びるようになってきたのです。

 

ポリフェノール・リグナン

さらに亜麻仁油には「リグナン」という成分が含まれています。
リグナンはポリフェノールの一種でリグナンは腸内細菌の影響で女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きをする物質に変化するといわれています。
亜麻仁油は植物の中でもリグナンの含有量が多く、他の植物の数百倍が含まれています。

 

食物繊維

亜麻仁油には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、亜麻仁油の食物繊維はこの両者がバランスよく含まれていることから、便秘解消に大変効果があると言われています。

 

亜麻仁油の健康効果

亜麻仁油の健康効果については、「便秘解消」「アレルギーによい」「骨粗鬆症によい」「糖尿病によい」「心血管疾患によい」「がんによい」の6つが大きく知られています。

 

便秘解消に関しては、特に期待できます。
日本では薬用として使用することは認められていませんが、ドイツのコミッションE(ドイツの薬用植物の評価委員会)で、慢性の便秘、緩下剤誘発性結腸障害、過敏性腸症候群、腸炎、憩室炎に対する使用を許可しています。
その他については、いずれの体内の効果も残念ながらまだ学術的には証明されていないようです。

 

食品中に含まれる量を摂取する分には、危険性はないと思われますが、妊婦は摂取を控えてください。
授乳中や小児もデータがなく、安全性について未知な部分が多いようですので、念のため摂取を避けるほうがよいでしょう。
亜麻仁油でアナフィラキシーショックを起こしたアレルギー例も報告されています。はじめて摂取する時には注意して下さい。

 

亜麻仁油の調理上の特徴

α-リノレン酸が加熱によって簡単に酸化されてしまうことから、加熱調理には向かない油です。
しかし、加熱をしないで食べる料理であるサラダドレッシングの材料やマリネのオリーブオイルの代わりとして使うとα-リノレン酸を壊さずに食べることができます。
実際、サラダドレッシングの材料として使った場合、サラダ油と同じように簡単に乳化しますので、扱いやすいドレッシングをつくることができます。

 

亜麻仁油を使ったレシピ

亜麻仁油は菓子材料にも使われたりしますが、加熱しないほうが健康のためにはよいと言われています。
加熱しない油料理は少ないのですが、そこまで手をかけなくても美味しく亜麻仁油を食べることはできます。

 

サラダ(フレンチドレッシング)

 

材料

  • 酢大さじ1
  • 亜麻仁油大さじ2
  • 塩0.5g
  • こしょう少々

作り方

  1. すべての材料を混ぜる。上記は料理の教科書に載っているような基本のフレンチドレッシングです。このドレッシングにお好みでハーブや野菜のみじん切りなどを加えると、オリジナルレシピを作ることができます。
  2. 好みの野菜にかける

 

パンに塗る

 

材料

  • 食パン5〜6枚切1枚
  • 亜麻仁油大さじ1杯

作り方

食パンをトーストし、亜麻仁油を塗るだけです。
写真ではライ麦パンを使っていますが、普通の食パンでもおいしくいただけます。

 

ヨーグルトに混ぜる

 

材料

  • プレーンヨーグルト100g
  • 亜麻仁油大さじ1
  • オリゴ糖大さじ1(好みで加減して下さい)

作り方

プレーンヨーグルトに亜麻仁油とオリゴ糖をかけるか、混ぜたものを器に盛るだけ。
非常に手軽ですので、毎日でも食べることができます。

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