中性脂肪を下げるにはオメガ3がおすすめのワケ

 

 

オメガ3とは?

オメガ3は脂質の一種です。
脂質は体に悪いもの、太る原因と考える人もいるかもしれませんが、脂質は、生命維持のためにとても重要な役割を持っています。

この脂質は、以下の2種類で構成され、オメガ3は、3つに分かれた不飽和脂肪酸のうちの一つとなります。

  • 飽和脂肪酸=牛肉、豚肉、乳製品などの動物性脂肪
  • 不飽和脂肪酸=オメガ3、オメガ6、オメガ9の脂肪

 

また、不飽和脂肪酸のうち、オメガ3とオメガ6は体内で合成することができない必須脂肪酸であるため、食事から摂取する必要があります。
中でもオメガ3は、体の循環器系や脳の働きに深く関係しており、推奨される摂取基準を満たしていれば、中性脂肪の低下や、様々な健康効果が期待できるなど、体に良い油として知られています。

 

オメガ3が中性脂肪を下げる仕組みとは?

中性脂肪が増える原因は、必要以上に食べ過ぎていることや、運動不足などが指摘される一方で、食生活でオメガ3が不足していることも深く関係しています。
では、オメガ3が、中性脂肪にどのように対抗しているか、効果の信頼性についても含めてご紹介します。

 

オメガ3のEPAが中性脂肪の増加を抑制

オメガ3脂肪酸には、青魚に多く含まれるDHAとEPA、エゴマ油などの食用油に含まれるα-リノレン酸(体内でDHAとEPAに変化)などの種類があります。
この中でも特に、中性脂肪の抑制効果に優れているのがEPAです。

 

EPAには、肝臓で中性脂肪が作られるのを抑制する効果があるほか、リポ蛋白リパーゼという酵素の働きをサポートし、中性脂肪を効率良く分解する効果も持ち合わせています。

 

このような効果が多くの研究で発表され、消費者庁でも、「血中中性脂肪低減作用:評価A」という、機能性については最高ランクの評価が下されています。
また、オメガ3を含む市販のサプリにも、「機能性表示食品」として消費者庁から認可を受けているものもあります。

 

世界中で評価されているオメガ3の効果

中性脂肪の増加やLDL(悪玉)コレステロールの増加の原因は、動物性脂肪である飽和脂肪酸、糖質(炭水化物など)の摂り過ぎという、食生活の乱れが主に挙げられます。

 

厚生労働省でも、国民の食生活の見直しが指摘されており、中性脂肪を下げるためにEPA+DHAを積極的に摂るよう推奨しています。
これは日本だけに限らず、WHO(世界保健機関)をはじめとする、世界中の公的機関でも、オメガ3の効果が評価されているのです。

 

オメガ3・オメガ6・オメガ9の違いと役割

脂肪酸の種類と違いを理解して、普段の食生活で何を摂り過ぎているか、何が足りないかを見極めましょう。

 

摂り過ぎ注意!オメガ3と対照的なオメガ6

オメガ6脂肪酸は、「リノール酸」を多く含むものが該当します。
ゴマ油、大豆油、紅花油、コーン油、サラダ油など。
適度に摂取している分には、コレステロール値を下げるなどの良い働きをします。

 

また、オメガ3と同じ、必須脂肪酸であるため、食事で補う必要があるのですが、摂り過ぎると厄介なのが難点。
過剰摂取すると、善玉コレステロールを減らし、アレルギー症状、血栓、炎症を促進するなど、オメガ3とは相反する、体に悪い働きが起こります。

 

悪玉コレステロールを下げるオメガ9も適度に

オメガ9脂肪酸は、「オレイン酸」を多く含むものが該当します。
オリーブオイル、アーモンドオイル、菜種油、椿油など。

 

同じ不飽和脂肪酸でもオメガ3、オメガ6とは少し違い、必須脂肪酸でもありませんが、善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールを下げるなどの良い働きがあります。他の脂肪酸と共に、バランス良く摂ることがポイントです。

 

オメガ3はどんな食材に多く含まれる?

オメガ3脂肪酸を多く含む、食材をまとめると以下のようになります。

 

α-リノレン酸 エゴマ油、亜麻仁油、クルミなど
DHA+EPA 青魚の油に多い。マアジ、さんま、ブリ、サバ、マグロ、うなぎなど。
DPA アザラシの油に多いため、サプリからなど、摂取方法が限られる。

 

オメガ3は、熱で酸化してしまう性質なので、特にオイル系は生で摂りましょう。
魚もできれば生が良いですが、火を通す場合、油が逃げにくい煮魚やホイル焼き、フライパンで焼くなどがおすすめです。

 

オメガ3は1日にどのくらい摂れば良い?

オメガ3の油は、1日にどのくらいの量を目安に摂れば良いのでしょうか?

 

厚生省が推奨している、オメガ3脂肪酸の1日の目標摂取量は、

  • 30〜40歳代男性は2,200mg以上
  • 30〜40歳代女性は1,800mg以上

となっています。
年代によって目標値は違い、年代が低くなるほど量は少なく、高くなるほど多く設定されています。

 

1日の目標値を満たすには、以下のような量を目安に摂ると良いでしょう。

エゴマ油、亜麻仁油で摂る場合

1日約4〜5g(小さじ1杯程度)
α-リノレン酸が約2,000〜2,500mg摂れる目安です。

 

魚の油で摂る場合

(例)焼きサンマでは1日100~125g(1食分)
DHA+EPAが約2,000〜2,500mg摂れる目安です。

 

エゴマ油、亜麻仁油には、α-リノレン酸が50〜60%含まれていますので、少量でたっぷり摂取できるところが良いですね。
魚が苦手な人、毎日食べるのが難しい人には、オイルから摂るのがおすすめです。
魚は好きだけど、調理が面倒という人には缶詰もおすすめです。

 

オメガ3も摂り過ぎには注意!副作用は?

オメガ3脂肪酸は、推奨基準の範囲内で摂っていれば、副作用はほとんどないとされています。
しかし、体に良い油であっても摂り過ぎると、鼻血、嘔吐、血圧低下、出血が止まらない、などの症状が出る場合があります。

 

摂取限度は成人で、1日2,000〜3,000mgまでとされていますので、1日の摂取基準を目安にして摂るようにしましょう。

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