オメガ3で高血圧を改善!豊富に含む食材や予防に適した食事レシピ

高血圧の救世主、オメガ3脂肪酸

 

TV番組でもオメガ3脂肪酸について最近よく取り上げられていることから、その名称を一度は耳にしたことがある、という方も多いことでしょう。
オメガ3脂肪酸はダイエットや美肌を始め、日本人の2人に1人が発症しやすい高血圧にも効果的とされています。

 

今回こちらでは高血圧に効果的なオメガ3脂肪酸を使った食事レシピやおすすめの摂取方法についてご紹介させていただきます。

 

 

オメガ3脂肪酸とは?

 

オメガ3脂肪酸とは、多価不飽和脂肪酸の一種で、体内では作れない必須脂肪酸となりますので食事から日常的に摂取する必要性があります。

 

オメガ3脂肪酸は今流行っているエゴマ油や亜麻仁油など植物性油脂を始め、鯖・イワシなどの青魚から摂取することができますが、最近の日本の食生活から見てもハンバーガーや焼肉・牛丼など肉中心のメニューが多いことから、魚の摂取量共にオメガ3脂肪酸自体の平均摂取量が年々減少していると言われています。

 

オメガ3脂肪酸で高血圧を改善!

 

血管・血圧に嬉しい作用をもつ、オメガ3脂肪酸DHA&EPA

オメガ3脂肪酸のEPAには動脈硬化を引き起こす要因の一つである悪玉コレステロールを減らし善玉のHDLコレステロールを増加させる働きがあります。

 

そして動脈硬化の最大の原因は血小凝集能(血液中の血小板が集まり、凝固する作用)にありますが、血管の内壁へ傷ができることでそこへ徐々にコレステロールが溜まりそれを原因に血小板凝集能の働きを促し、血管壁が厚くなって動脈硬化を引き起こしてしまいます。

 

実はオメガ3脂肪酸のEPAには動脈硬化の原因となる血小板凝集能を抑制する力があり、心筋梗塞や脳梗塞などの病の引き金となる血栓をできにくくする作用を持つほか、血管の収縮を抑えて血圧を下げる働きをもつため高血圧共に脳梗塞の予防・対策に最適な成分の一つなのです。

 

また、DHAにもほぼ同じ効果があり、悪玉コレステロールを抑制する働きに関してはむしろDHAの方が高いと言われています。

 

DHA・EPAはお魚の中でも特にいわし・さんま・あじなどの青魚に豊富に含まれていますので、高血圧〜動脈硬化を未然に予防するためにも是非このような青魚を毎日の食事メニューへ積極的に取り入れていただくことをおすすめ致します。

 

【高血圧予防に】オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材は?

 

魚類

オメガ3脂肪酸を効率よく摂取するにはDHA・EPAを豊富に含む鯖やイワシなどの青魚といった食材がおすすめです。

 

お魚以外のタンパク源ですと、アザラシやトドなど日常的にお魚を食べる哺乳類であれば多く含まれていますが、牛肉や豚肉といった動物のお肉の中にはほとんど含まれていません。

 

また、オメガ3脂肪酸は熱に弱いのでDHA・EPAを余すことなく補給するためにも出来るだけ生のお刺身のまま食事メニューに取り入れていくと良いでしょう。

 

くるみや豆類

くるみの含有量は11パーセント、豆類は2パーセントと青魚に比べると、オメガ3脂肪酸の含有量は少ないものの、豆腐サラダの上にくるみをかけたりビーンズスープなど様々なレシピに応用可能です。


良質なオイル(亜麻仁油・エゴマ油・シソ油)

亜麻仁油・エゴマ油・シソ油などに含まれるα-リノレン酸は体内に入ることでDHAやEPAに変換されます。
1度で様々な効果に期待することができますので健康のためにも常に常備したおきたいものですね!


 

高血圧改善におすすめのオメガ3脂肪酸を使ったレシピについて

 

亜麻仁油を使ったアボカドのディップ

材料

  • アボカド→1個
  • レモン汁→大さじ1
  • クリームチーズ→50g
  • 醤油→大さじ4
  • わさびor柚子胡椒少々
  • 亜麻仁油 大さじ3

 

作り方

  1. まず、クリームチーズをラップに包み電子レンジ(600w)で20秒間加熱します。
  2. アボカドは皮・種を取り除いたら一口大にカットしレモン汁をかけましょう。
  3. わざび・醤油・Aを全てミキサーにかけ、亜麻仁油を混ぜたら完成です!

 

鯖缶×くるみのさっぱりサラダ

 

材料

  • レタス→3〜4枚&玉ねぎ→1/2個(※お好きな野菜でOK)
  • 鯖の水煮缶→1缶
  • 塩コショウ各少々 
  • オリーブオイル →大さじ1
  • 胡桃→3粒
  • トマトジュース→50cc
  • 生クリーム→大さじ1
  • パセリ→適量
  • 粉チーズ→大さじ2

 

作り方

  1. レタスを太めの千切りにし、塩胡椒・オリーブオイルを絡めます
  2. 薄くスライスした玉ねぎを塩水の中につけ、20分程経過したら水気を切ります。
  3. お皿にレタスをしき、水煮缶の鯖・玉ねぎを乗せたら砕いた胡桃を散らしましょう。
  4. 生クリームを混ぜたトマトジュース・粉チーズ・手でちぎったパセリを散らして完成です!

まとめ

今回は高血圧を改善するのに効果的なオメガ3脂肪酸についてピックアップさせていただきました!
日本人はお醤油料理や漬物・お味噌汁といった塩分量の高い食事メニューも多い分、他国に比べても高血圧の発症率が極めて高い国であると言われています。

 

高血圧になり、症状が悪化することで脳梗塞・心筋梗塞といった命に関わる合併症を引き起こす可能性も少なからずあります。
健康的な血管・血液を維持し高血圧を未然に予防するためにも、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材を是非普段の食生活へ積極的に取り入れてまいりましょう!

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