美肌にも効果的!良い事だらけのオメガ3とは?

 

オメガ3とは、人体の生命維持に必要な必須脂肪酸と呼ばれる脂質の一種です。
必須脂肪酸は、他の脂肪酸と違って体内で合成できない性質のため、食事から補う必要があるものです。

 

オメガ3の他に、オメガ6も必須脂肪酸に該当します。
それでは、オメガ3がどんなものかについて、簡単にご説明しましょう。

 

 

オメガ3脂肪酸の種類

  • α-リノレン酸(エゴマ油、亜麻仁油などに含まれる)
  • DHA、EPA(青魚に含まれる)

α-リノレン酸は、体内でDHAとEPAに変換されるので、実質、体の中で働く成分はDHAとEPA。
これらの成分が、健康や美容面で様々な良い効果を発揮するのです。

 

オメガ3の健康効果と美容効果

オメガ3脂肪酸は、具体的に体にどんな良い効果を発揮してくれるのでしょうか?
以下の効果がわかっています。

 

アレルギー抑制、血栓予防、抗炎症作用(肌トラブル改善など)、中性脂肪の低下、生活習慣病の予防(糖尿病、心筋梗塞の予防など)、脳の活性化(認知症予防、うつ病改善など)、網膜機能の改善、美肌効果、脂肪燃焼など。

 

こんなにたくさんの効果があるのには、驚きですね。
オメガ3は健康だけでなく、ダイエットや美肌効果の目的も兼ねて、積極的に摂るようにしたり、サプリで補ったりする人もいるようです。

 

オメガ3(α-リノレン酸)が豊富なオイルの種類

オメガ3のα-リノレン酸は、特定のオイルに多く含まれ、体内でDHAとEPAに形を変えて効果を発揮します。
α-リノレン酸が豊富に含まれるオイルの種類をご紹介しましょう。

 

エゴマ油

シソ科の一種である、エゴマの種子が原料になっている植物油で、「シソ油」と呼ばれることもあります。
α-リノレン酸の含有量は、約60%程度。
熱による酸化があります。


亜麻仁油

亜麻の種子が原料になっている植物油。
α-リノレン酸の含有量は、約50%程度。
熱による酸化があります。


サチャインチオイル

サチャインチの種子が原料になっている植物油。
α-リノレン酸の含有量は、約50%程度。
抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれているため、酸化しにくいのが特長です。
加熱料理に使用しても、栄養素が十分摂取できるとされています。


オメガ3(DHA+EPA)が豊富な食品

ここまで、オメガ3のα-リノレン酸が豊富なオイルをご紹介しましたが、オメガ3は青魚にも多く含まれます。
魚の場合はDHAとEPAの両方がそのまま摂れるところが、オイルとの違いです。

DHAとEPAを多く含む魚

くじら、マイワシ、サバ、さんま、マグロ、ブリ、ハマチ、マアジなど

 

健康だけじゃない!オメガ3には美肌効果も

 

オメガ3脂肪酸には、病気の予防など、様々な健康効果があることはもちろん、美肌の維持など、美容面においても心強い味方となってくれます。
それでは、オメガ3がもたらす美肌効果の仕組みについてご紹介します。

 

肌には十分な水分量と良質な油分が必要

水分と脂質は、人の体を形成する上で重要な物質であるように、肌の保湿を保つ上でも非常に重要なのです。
特に油分は、肌の細胞膜を柔軟にし、必要な栄養素を補給しやすくする役目を持っています。
このことから、肌には適度な油分を与えてあげる必要があるのですが、どんな油でも良いというわけではありません。

 

オメガ3の油は、肌の細胞膜を形成するときに必要な油分の一つなので、美肌に効果的とされています。
逆に、マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸という油は、摂りすぎると体の健康にも肌にも良くない油です。

 

オメガ3は美肌に必要なセラミドの素になる

オメガ3の油には、美肌を保つ上で非常に重要な、セラミドの素になっているということもわかっています。
セラミドとは、肌の細胞間脂質に含まれる保湿成分のことで、スキンケア用品にも配合されている成分です。
セラミドをスキンケアで外部から補うのも、一つの方法ですが、やはり体の中からケアしていくのが、より効果的と言えます。

 

オメガ3が女性ホルモンを活発に

オメガ3脂肪酸は、女性ホルモンのバランスを整える作用も持っており、その働きが更年期障害の防止や、美肌効果に関係しています。

 

抗炎症作用と代謝促進が美肌効果に

オメガ3には体の炎症を抑える作用があり、また、血行促進作用から、代謝を促す効果もあるとされています。
抗炎症作用には、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルの改善が、代謝促進の作用には、肌代謝のサイクルが活発になる効果が期待できます。

 

推奨されるオメガ3の摂取量

厚生労働省が推奨している、オメガ3(DHA+EPA)の1日の摂取量は1,000mgとなっています。

 

この推奨値を達成するには、魚では少なくとも1日1品〜2品の魚料理を食べる必要があります。
エゴマ油、亜麻仁油は1日約2g(小さじ1杯程度)を生で摂るのが目安です。
魚が苦手な人は、サプリで補うのも良い方法ですね。

 

オメガ3オイルは酸化に注意!副作用はある?

魚油を含む、オメガ3の油は熱に弱いため、加熱で酸化してしまうのが難点。
酸化すると、有効成分の多くが失われるだけでなく、酸化した油を摂ると、老化を早めるなどの原因になると言われています。

 

以下のようなことに気をつけて、常に新鮮な油を摂るようにしましょう。

  • 魚はできればお刺身で。火を通す場合は、油が逃げにくい煮込み料理やホイル焼きなどがおすすめ。
  • エゴマ油、亜麻仁油は生で摂りましょう。そのまま飲む、または、料理にかける、ドレッシングとして使うなどがおすすめ。
  • オイル類は常温保存でも酸化が進みます。冷蔵庫で保存しましょう。

 

オメガ3の食品には、副作用がほとんどないと言われていますが、摂りすぎると、吐き気や鼻血、下痢などの症状が出ることもあります。
1日1,000mg摂れば十分なので、必要以上には摂り過ぎないようにしましょう。

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