オメガ3が認知症に役立つ!

 

海外での和食ブームは、まだまだ続いているようですね。
和食は、肥満や生活習慣病になりにくい食事として注目されています。
和食の特徴の一つは、肉類よりも魚介類を多く取り入れていることではないでしょうか。
魚介類の油には、美容や健康だけでなく認知症の予防に役立つオメガ3という成分が含まれています。
今回は、認知症の予防に役立つオメガ3についてお伝えします。

 

認知症に役立つオメガ3とは?

「脂質」は、「たんぱく質」や「糖質」と並ぶ栄養素の1つです。
脂質の脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

 

飽和脂肪酸は、牛肉や豚肉などの動物性脂肪とパーム油やココナツオイルなどに多く含まれます。
不飽和脂肪酸は、魚やベニバナ油・オリーブオイルなどに多く含まれます。

 

不飽和脂肪酸には4種類あります。

  • オメガ3脂肪酸(青魚・えごま油など)
  • オメガ6脂肪酸(ベニバナ油など)
  • オメガ9脂肪酸(オリーブオイルなど)
  • トランス脂肪酸(マーガリンなど)

 

不飽和脂肪酸の中の「オメガ3」と「オメガ6」は、私たちの体内で合成されにくい成分です。
そのため、食事から摂らなければならない「必須脂肪酸」とされます。
オメガ3脂肪酸には、「αリノレン酸」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」があります。

 

なぜ、オメガ3が認知症に役立つか

オメガ3には、認知症を予防する効果があるとされます。

 

記憶しやすく、思い出しやすくなる

認知症というと、「物忘れ」を連想する方も多いでしょう。
記憶する・思い出すという仕事は、脳の神経細胞が行っています。

 

神経細胞からは、たくさんの突起が出ています。その突起に電気信号が流れて、情報が伝わります。
ひとつの神経細胞から出た電気的信号が、周囲の神経細胞に容易に伝わると、情報が混乱してしまいます。
電気信号が拡散して情報が混乱することを防ぐために、神経細胞は「細胞膜」というものに包まれています。

 

細胞膜は、「リン脂質」でできています。
リン脂質成分の多くは、「オメガ3」と「オメガ6」です。
細胞膜には他にも、脳の神経細胞に栄養を与えるなどの役割があります。

 

高齢になるほど、血液中のオメガ3(DHAとEPA)が減少することが分かっています。
オメガ3が減少すると、古くなった細胞膜を再生しにくくなります。古い細胞膜は固くなり、神経細胞の電気信号を伝えにくくなると考えられています。

 

高齢になると、人の名前が出てこない、漢字が思い出せない、といったことがあります。
これは、神経細胞の電気信号が伝わりにくくなっているためです。

 

血液中にオメガ3が充分にあれば、神経細胞を包む細胞膜の再生が進み、柔らかい細胞膜を維持できます。
細胞膜が柔らかければ、電気信号が伝わりやすくなるので、
記憶しやすい、思い出しやすい状態を保てると考えられています。

 

動脈硬化を防ぐ

認知症の発生原因のおよそ30%は、脳の血管が細くなったり詰まったりする「脳血管性認知症」です。

 

DHAやEPAといったオメガ3には、動脈硬化を予防・改善する働きがあります。
動脈硬化は、血管の壁にコレステロールが溜まることによって起こります。
これを取り除いてくれるのが、HDLコレステロールです。

 

DHAとEPAには、HDLコレステロールを増やす働きがあります。
また、EPAには血液中の中性脂肪を減らす働きもあります。

 

脳は体重のおよそ2%の重さしかありません。
しかし、酸素消費量は20%、グルコース(ブドウ糖などから作られるエネルギー源)の消費量は25%にのぼります。

 

動脈硬化で血流が悪くなれば、すぐに酸素と栄養が不足して活動が低下してしまうのです。
脳の活動が低下すると、集中力・判断力が低下し認知症に移行する危険性があります。

 

オメガ3を効率よく摂る方法は?

オメガ6

オメガ6が多く含まれる食品は、サラダオイル・コーン油・ごま油などです。
これらの油は、普段の食事で簡単に摂ることができます。
現代の食事では、取り過ぎともいえます。

 

オメガ3

それに比べ、オメガ3は意識して積極的に摂らないと、必要な量を摂れません。
オメガ3が多く含まれる食品は、青魚・えごま油・亜麻仁油・チアシードなどです。

 

オメガ3とオメガ6を摂る割合は、1:4が理想とされます。
1日に必要なオメガ3の摂取量は、およそ2gです。

 

オメガ3が摂りにくい理由は、加熱に弱く酸化しやすいためです。

 

オメガ3が多い青魚には、マグロ・サバ・サンマ・イワシなどがあります。
オメガ3を効率よく摂るためには、刺身が最適です。
刺身の場合、マグロなら50g、サバなら60g程度食べると、1日に必要なオメガ3を摂ることができます。

 

 

煮魚にする場合は、煮汁も一緒に食べる工夫をするとよいでしょう。(塩分に注意が必要)
焼き魚の場合は、オメガ3がおよそ20%減少するので、多めに食べるとよいでしょう。

 

えごま油(しそ油)や亜麻仁油なら、小さじ1杯で1日に必要なオメガ3を摂取できます。
酸化しやすいので必ず遮光したビンに入れてあるものを買い、冷蔵庫で保管しましょう。
少ない量で買い求め、早く使い切ってしまうことも大切です。

 

まとめ

認知症が進行してしまうと、現代の医学では改善することが出来ません。
オメガ3には、脳の電気的信号を伝わりやすくして、記憶の障害を予防する働きがあります。
また、動脈硬化を予防・改善して、脳血管性認知症の発症を防ぎます。
オメガ3は、積極的に摂らないと不足しがちになる栄養素です。
青魚やえごま油などでオメガ3を摂り、認知症の予防に努めましょう。

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