オメガ3の1日の適正摂取量を正確に把握しておこう!

 

オメガ3の役割を知っていますか?
オメガ3は血液をサラサラにして血管を強くしたり、免疫力を向上させて発がん物質を抑制してくれます。
さらに知能指数にも影響を与え、脳の老化や認知症の予防にも役立ちます。
精神疾患や視力の改善も期待できるのです。

 

まさに夢のような栄養素。
しかし、近年ではこのオメガ3不足が大きな問題になってきています。

 

オメガ3の適正摂取量

オメガ3は、成人男性で1日2.2グラム、成人女性で2グラム、それぞれティースプーン1杯分くらいの摂取が望ましいとされています。

 

「なんだ、そんなに少ない量ならば問題ない」と感じるかもしれませんね。
しかし実際には目標摂取量の半分も摂取できていないというのが現状です。

 

というのも、実際に食品からオメガ3を摂取するのはとても大変なのです。
たとえば1日の適正摂取量を目指す場合、赤身まぐろのお刺身40切れ以上、イワシの焼き魚1匹まるごと食べる必要があります。
また、特に若い年代ほど、魚より肉を好む食生活が大きく影響しており、意識してオメガ3を補っていく必要があります。

 

からだに良くても摂りすぎはダメ!

オメガ3は青魚やエゴマ油、アマニ油といった植物性の油に含まれています。
そう、オメガ3とは脂肪酸の一種なのです。

 

ということは、「からだにいいから」といって必要以上に摂りすぎてしまうと、かえって逆効果になります。
加えて、オメガ3の働きを十分に引き出すためには、1日に摂取できる油の量にも注意する必要があります。

 

厚生労働省の発表では、一般的に1日の必要エネルギ―に対して、脂質は20〜30パーセントが望ましいとされています。
30〜40代の女性にたとえると、1日に必要なエネルギーは2000キロカロリー。
そのうちの25%、500キロカロリーが摂取して差支えない脂質量になります。大さじ4杯分くらいですね。

 

それなら大丈夫と油断してはいけません。
よく考えてみてください。
調理に使う油のほか、お菓子やパンなどの加工食品に含まれる、目に見えない油も合わせて大さじ4という計算です。

 

また、白米などに含まれる油にまで気を配るとすれば、あっという間に必要量を超えてしまうのです。

 

毎日の生活にオメガ3を取り入れる

油の摂取量に気を付けることはもちろん必要です。
ただ、その部分にばかり神経質になりすぎてもいけません。

まずは週に3〜4回は青魚を食べる機会を作ってみましょう。缶詰でも構いません。
おやつにオメガ3を豊富に含むナッツ類を食べるのも良いですね。
いつもの味噌汁やサラダにエゴマ油やアマニ油をかけるのも良いでしょう。

毎日楽しく続けることが健康への近道です。
オメガ3を日々少しずつ摂取して、からだも心も元気な毎日を目指しましょう。

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